L’exercice de la planche est très populaire dans le monde du fitness et de la musculation.
Elle est simple, ne nécessite aucun équipement et peut être pratiquée n’importe où, que ce soit à la maison, au bureau ou à l’extérieur.
Cet exercice est également efficace pour renforcer les muscles du corps, améliorer la posture et la stabilité, et brûler les graisses.
Dans cet article, nous allons vous présenter les différents types de cet exercice, leurs bienfaits, ainsi que les erreurs à éviter.
La planche est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles abdominaux, les muscles du dos, les muscles des bras et les muscles des jambes.
En la pratiquant régulièrement, vous pouvez renforcer ces muscles, améliorer votre posture et votre stabilité, et réduire les risques de douleurs et de blessures.
La planche est aussi un excellent exercice pour brûler les graisses, car elle sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui augmente la dépense énergétique.
Lorsque vous pratiquez la planche, il est important d’éviter certaines erreurs qui pourraient avoir des conséquences néfastes pour votre santé.
Tout d’abord, il est essentiel de maintenir une position de planche correcte, en gardant le dos droit et les abdominaux serrés.
Évitez de cambrer le dos ou de soulever les fesses trop haut.
Il est également important de ne pas verrouiller les coudes ou les genoux, afin de ne pas surcharger les articulations.
Enfin, ne retenez pas votre respiration pendant l’exercice, car cela peut augmenter la pression artérielle.
Il existe plusieurs types de planches, chacun avec des variations pour travailler différents muscles.
Voici les trois types de planches les plus populaires :
– Mettez-vous en position de pompe, mais avec les avant-bras sur le sol au lieu des mains.
– Assurez-vous que vos coudes sont alignés sur vos épaules et que vos avant-bras sont parallèles devant vous.
– Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une position de planche droite.
– Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en augmentant progressivement le temps au fil du temps.
Les avantages de cet exercice comprennent le renforcement des muscles abdominaux, du dos, des bras et des épaules, ainsi que l’amélioration de l’équilibre et de la posture.
– Allongez-vous sur le côté avec votre coude et votre avant-bras au sol, sous votre épaule, vos jambes droites et empilées l’une sur l’autre.
– Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol, créant ainsi une ligne droite de la tête aux pieds.
– Levez votre jambe supérieure le plus haut possible, sans bouger le reste de votre corps.
– Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez.
Les avantages de cet exercice comprennent le renforcement des muscles abdominaux, des hanches et des fessiers, ainsi que l’amélioration de l’équilibre et de la stabilité.
– Mettez-vous en position de planche classique.
– Ramenez un genou en diagonale vers votre poitrine, en gardant votre dos droit.
– Retournez à la position de départ et répétez avec l’autre genou.
– Continuez à alterner les genoux pendant 30 secondes à 1 minute, en augmentant progressivement le temps au fil du temps.
Les avantages de cet exercice comprennent le renforcement des muscles abdominaux obliques, ainsi que l’amélioration de la stabilité de la colonne vertébrale.
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